2026-03-02
Sauces & marinades santé
Les bons choix pour manger bon sans exploser tes macros. Versions du commerce et maison, simples et efficaces.
Sauces & Marinades Santé
Les bons choix pour manger bon… sans scraper tes macros
Tu manges bien…
Mais c’est souvent la sauce qui fait exploser les calories sans que tu t’en rendes compte.
👉 Une bonne sauce aide ta constance.
👉 Une mauvaise sauce peut nuire à ton déficit.
✅ Sauces du commerce — Nos bons choix
- ✔️ The Fit Cook (BBQ, chili doux thaï, funky, ninja, moutarde au miel, etc.)
- ✔️ G Hughes (barbecue, sweet & spicy, teriyaki, ketchup)
- ✔️ Rabeko (teriyaki, burger, BBQ, ail, truffle)
- ✔️ Moutarde
- ✔️ Ketchup sans sucre
🏠 Sauces maison — Base yogourt grec
Base universelle
Simple, polyvalente, ultra légère.
~1 tasse
Ingrédients
- 1 tasse yogourt grec 0–2 %
Parfaite comme base pour créer toutes tes variantes.
Version The Fit Cook
Wraps, bols, poulet, patates, salades.
~1 tasse
Ingrédients
- 1 tasse yogourt
- 1 c. à soupe sauce The Fit Cook (bleu, vert ou rouge)
Version piquante
Parfaite pour tacos et bols protéinés.
~1 tasse
Ingrédients
- 1 tasse yogourt
- Sauce piquante Red Hot au goût
Version fromage bleu
Goût riche, calories contrôlées.
~1 tasse
Ingrédients
- 1 tasse yogourt
- Un peu de fromage bleu émietté
Version avocat
Crémeuse et rassasiante.
~1 tasse
Ingrédients
- 1 tasse yogourt
- ½ avocat écrasé
- Sel & poivre
Ranch maison rapide
Salades, trempettes, wraps.
~2 tasses
Ingrédients
- 2 tasses yogourt
- 1 enveloppe d’assaisonnement Ranch (Club House)
Tu mélanges. C’est tout.
🎯 Marinades rapides (base commerciale)
Marinade express
Simple, efficace, sans calcul mental.
Pour 500 g – 1 kg viande
Base
- Fit Cook
ou - G Hughes
ou - Rabeko BBQ
Ajouts recommandés
- Ail
- Poivre
- Paprika
- Épices au choix
Parfait pour poulet, porc, tofu, bœuf.
🏠 Marinades maison simples
Poulet style grec
Ultra bon & léger.
~1 kg poulet
Ingrédients
- Yogourt
- Épices souvlaki / grecques
- Moutarde de Dijon
- Jus de citron
Parfait four, air fryer ou BBQ.
Poulet style asiatique
Wok, bol asiatique, poêlé.
~1 kg poulet
Ingrédients
- Sauce soya
- Sirop sans sucre
- Moutarde de Dijon
- Moutarde à l’ancienne
- Ail
Rôti / steak surlonge
Goût BBQ simple et efficace.
Selon pièce
Ingrédients
- Sauce The Fit Cook verte
- Épices BBQ
Poulet BBQ asiatique
BBQ, air fryer ou wok.
~1 kg poulet
Ingrédients
- Sauce soya
- Sirop sans sucre
- Gousses d’ail
- Sambal oelek
- Un peu d’huile de sésame
Ma marinade polyvalente
Parfaite pour poulet, porc, bœuf et légumes grillés.
~1.5 tasse marinade
Ingrédients
- 1/3 tasse sauce soya
- 1/3 tasse jus de citron
- 1/3 tasse huile
- 1/4 tasse sauce Worcestershire
- 1½ c. à soupe ail
- 3 c. à soupe basilic
- 1½ c. à soupe persil
- 1 c. à thé poivre
- 1/4 c. à thé sauce piquante
- 1 c. à thé ail en poudre
Saumon érable balsamique
Four, air fryer ou BBQ.
~4 filets
Ingrédients
- 3 c. à soupe vinaigrette Kraft balsamique aux figues
- 2 c. à soupe sirop sans sucre
- 4½ c. à thé moutarde de Dijon
- 2 c. à thé sauce soya
Saumon à la moutarde
Très simple, très efficace.
~4 filets
Ingrédients
- 1/2 tasse moutarde
- Jus de 1/4 citron
- Épices à saumon
- Tranches d’oignon
- Persil
🚨 Erreurs fréquentes
❌ Vider la bouteille “parce que c’est fit”
❌ Oublier de compter la portion
❌ Penser que toutes les sauces maison sont légères
Tu n’as pas besoin de manger sec.
Tu as besoin de :
✔️ Bonnes sauces
✔️ Bons réflexes
✔️ Bonnes portions
C’est ça qui te permet d’être constant.